(Filmpje) Hoe Moet Je Mediteren – 8 Stappen Voor Beginners

Hieronder mijn eerste filmpje van deze website, waar ik uitleg hoe je kan mediteren. Ik heb het opgedeeld in 8 stappen wat het makkelijk voor je maakt om het te volgen. Ook leg ik kort uit wat mediteren is en wat je er mee kan bereiken. Om te gaan mediteren hoef je niet in de Boeddha te geloven of speciale spirituele dingen te doen. Ook al kan dat wel. In dit filmpje leg ik het op een simpele en praktische manie uit zodat iedereen het kan volgen. Dat is ook hoe ik altijd mijn meditaties doe.

Ik krijg vaak een vreemde of een soort gekke geïnteresseerde blik terug van mensen als ik tegen ze vertel dat ik mediteer. In de westerse wereld wordt er namelijk niet veel aan mediteren gedaan. Om deze reden hebben mensen ook vaak een heel verkeerd beeld van mediteren. Je hoeft niet in de Boeddha te geloven om het te kunnen doen.

Er zijn duizenden vormen van mediteren, maar in grote lijnen hebben ze allemaal ergens hetzelfde doel. Namelijk er voor zorgen dat je gedachtes en emoties rustiger worden en je er dus zo meer controle over hebt. In dit filmpje leg ik graag mijn manier uit. Ik hou van simpel en praktisch en ik probeer mijn meditaties dan ook zo simpel en effectief mogelijk te houden. Ik doe het nu al voor ongeveer vier jaar maar ik heb het ook lange periodes niet gedaan om eerlijk te zijn. Nu doe ik het weer dagelijks omdat je elke keer weer realiseert welke gigantische voordelen je mist, als je het niet doet.

Meditatie hoeft niks met de Boeddha of een god te maken hebben

Voordelen van mediteren

mediteren, mindful, stenen op elkaar

Er zijn talloze voordelen van mediteren. Sommige voordelen kan je al merken na de eerste keer, sommige na een paar weken van dagelijks mediteren en de grootste voordelen na jaren van dagelijkse meditatie. Je krijgt bijvoorbeeld meer controle over je emoties, je voelt je gelukkiger, je hebt meer concentratie, meer energie, je wordt intelligenter – of beter gezegd, je gebruikt je intelligentie optimaler – en je creëert minder chaos voor jezelf en andere mensen omdat je positiever denkt. Daarnaast zijn er nog veel meer voordelen. Deze kan je vinden op mijn website.
Maar hoe moet je dan mediteren? Hoe doe je het?

De grootste missconceptie is dat je bij mediteren heel erg op een bepaald onderwerp moet focussen en daar heel veel over na moet denken. Bij mediteren is het echter de bedoeling dat je juist afstand neemt van je gedachtes en emoties – en ze bekijkt, ze voelt en naar ze luistert. Je denkt dus eigenlijk tijdens mediteren veel minder na dan je normaal doet.

Daarnaast weten sommige mensen WEL wat het doel is van mediteren, maar is hun stappenplan om bij dat doel te komen verkeerd, waardoor ze weinig tot geen vooruitgang boeken.

Mediteren is een leerproces en zoals elk leerproces kan je er constant beter in worden. Wel is het belangrijk te vermelden dat je soms ups en downs hebt, maar hoe langer je het doet hoe beter je erin wordt en hoe meer voordelen je er van gaat merken in je leven.

Ik heb een simpel proces van acht stappen gemaakt die je direct kan toepassen.

 

De 8 stappen

 

Stap 1 – Zoek een rustige plek uit

rustige meditatieplek

Ten eerste is het bij mediteren belangrijk dat je op een rustige plek bent waar je niet wordt gestoord. Daarnaast is het ook belangrijk dat je je fijn voelt op die plek. Ga dus niet naar een plaats waar je negatieve associaties aan hebt of waar je veel druk voelt.

Je kan bijvoorbeeld ook alleen in een kamer gaan zitten, de deur op slot doen en een koptelefoon met rustgevende muziek opzetten, al heeft het de voorkeur om het zonder te doen. Om te beginnen met mediteren kan het wel heel handig zijn.

 

Stap 2 – Zorg dat je niet wordt gestoord

vliegtuigmodus aanZet je mobiel op vliegtuigstand zodat je geen berichten meer binnenkrijgt en niet meer gebeld kan worden. Als je samen woont met andere mensen is het een goed idee om ze te laten weten dat je niet gestoord wil worden.

Ik heb namelijk zelf vaak genoeg gehad dat ik dit niet aangaf en er dan ineens iemand op de deur klopte terwijl ik net in een diepe meditatie zat. In het begin vond ik dat erg vervelend, daarom laat ik het nu vaak weten of ik spreek af dat als mijn deur dichtzit, dat ik dan niet gestoord wil worden.

 

Stap 3 – Hoe moet je zitten?

mediterende buddhistische monnik

Je hoeft niet perse in een lotushouding te gaan zitten zoals je sommige mensen misschien wel hebt zien doen. Het gaat erom dat je comfortabel zit, dus als je comfortabel bent in een lotushouding dan raad ik het aan om te doen. Ben je dat echter niet, dan kan je – net als ik, met de lenigheid van een oude opa – gewoon op een stoel zitten.

Probeer zo recht op mogelijk te zitten en je hoofd in één lijn met de rest van je lichaam te hebben. Straks tijdens het mediteren zal je misschien merken dat je hoofd soms naar beneden zakt. Het is ook weer fijn om dat te kunnen opmerken en je lichaamshouding weer goed te brengen. Dan stop je even met nadenken en breng je je aandacht terug waar het moet zijn.

Kruis je handen of leg je handen op je schoot. Wat jij het fijnst vind. Het is belangrijk dat je comfortabel zit.

 

Stap 4 – Zet een timer

timer zetten

Pak een timer of je mobiel en zet een alarm van je gewenste tijd. Voor mensen die net beginnen raad ik aan om te beginnen met vijf minuten per dag. Na 2-3 weken kan je het gaan opbouwen. Voor de eerste keer kunnen deze vijf minuten misschien de langste vijf minuten van je leven zijn. Dat is ook normaal. En als je leert om effectief te mediteren dan worden die vijf minuten ineens de fijnste vijf minuten van je dag, omdat het je zo’n vredevol gevoel heeft.

Als je al gewend bent om te mediteren dan raad ik aan om het nog wat langer te doen. Uiteindelijk vind ik zelf twintig minuten een perfecte tijd. Langer dan dat voelt voor mij overdreven omdat ik dan naar mijn mening te rustig wordt haha.

En ja… het is mogelijk om te rustig te worden en daardoor geen actie meer te ondernemen omdat je altijd tevreden bent. Voor sommige mensen die bijvoorbeeld lang te hard hebben gewerkt kan dit wel heel fijn zijn.

Pak dus een tijd die bij jou past.

Daarnaast zet ik altijd een minuut bovenop die tijd en dan gebruik ik die minuut om even lekker te gaan zitten en in de juiste stemming te komen. Dan pas begin ik met mediteren.
Als je dus vijf minuten gaat mediteren, zet een timer van zes minuten.

 

Stap 5 – De laatste voorbereiding…

meerkat relaxing

Nu beginnen we pas echt met mediteren. We zitten dus nu rechtop op een rustige plek waar we niet gestoord zullen worden. We hebben onze timer gezet.

Gebruik de 1e minuut om lekker te gaan zitten en neem een paar keer heel diep adem. Relax je schouders en nek… en blijf rustig ademen.

Vaak wordt er gezegd dat je je ogen dicht moet doen bij mediteren, maar dat is helemaal niet nodig. Ik doe altijd wat ik het fijnst vind op dat moment. Als je het fijn vind om je ogen dicht te doen, doe ze dan dus dicht, anders niet. Er zitten geen verplichtingen om mediteren.

 

Stap 6 – Ademhalingsoefening

breathing woman

Dit is de oefening waarmee je kan beginnen. Het is super simpel. Adem in voor ongeveer drie seconden… hou dan je adem vast voor ongeveer vijf seconden en adem dan weer uit voor drie tot vijf seconden. Ik noem dit de 3-5-3 manier.

Dus nogmaals:

Adem in voor ongeveer drie seconden… hou dan je adem vast voor ongeveer vijf seconden en adem dan weer uit voor drie tot vijf seconden.

Voor beginners is het belangrijk dat je op je ademhaling gaat letten. Zo gaat je concentratie dus van je gedachtes naar iets anders. Dit geeft je heel veel rust.

Om je te helpen, tel simpelweg alle ademhalingen die je doet. Dus in… en uit… is één.

Blijf op je adem focussen met de 3-5-3 manier & tel dan je ademhalingen.

Je kan het zelfs nu proberen.

Dus…

  • Adem in. (1,2,3) – (adem in houden 1,2,3,4,5) – en adem uit (1,2,3). Eén.
  • Adem in. (1,2,3) – (adem in houden 1,2,3,4,5) – en adem uit (1,2,3). Twee.
  • Adem in. (1,2,3) – (adem in houden 1,2,3,4,5) – en adem uit (1,2,3). Drie.
  • Adem in. (1,2,3) – (adem in houden 1,2,3,4,5) – en adem uit (1,2,3). Vier.
    En de laatste…
  • Adem in. (1,2,3) – (adem in houden 1,2,3,4,5) – adem uit (1,2,3). Vijf.

 

Deze oefening doe je dus de hele tijd tijdens het mediteren.

 

Stap 7 – Beloon jezelf tijdens het mediteren

oude vrouwe glimlachen

Nu zal je merken dat… als ik je help met zeggen wat je moet doen, zoals ik net heb gedaan, dan je het makkelijk kan volgen en dat het ook rustgevend is. Als je het echter zelf moet doet, zonder hulp, dan beginnen je gedachtes soms van de oefening af te dwalen.

Dit is super normaal! En met mediteren train je dus om je concentratie zo veel mogelijk van je gedachtes af te houden en uiteindelijk om ze juist om te merken in plaats van er “in te zitten”.

Je blijft dus de hele tijd de ‘3-5-3 ademhalingsmethode’ doen die ik net heb uitgelegd. En dan als je opmerkt dat je gedachte weer aan het afdwalen waren, dan beloon je jezelf. De meeste mensen die deze oefening proberen te doen die straffen zichzelf als ze doorhadden dat ze aan het afdwalen waren.

Het is echter juist heel goed als je door hebt dat je gedachtes aan het afdwalen waren. Als je het namelijk opmerkt dan maak je een grote vooruitgang. Beloon jezelf dus mentaal als je opmerkt dat je aan het nadenken was.

Zelf glimlach ik nu als ik het opmerk en ik word er oprecht blij van. Maak er een gewoonte van.

 

Stap 8 – Bewustwording

bewustzijn monnik

Dit is de laatste en moeilijkste stap en als je net begint niet perse essentieel. Sommige mensen snappen het gelijk al, maar andere mensen merken het pas na een aantal keer of een aantal weken mediteren. Dat heeft eigenlijk vrij weinig te maken met intelligentie, maar meer met denkpatronen die we in onze jeugd hebben opgebouwd.

Als je opmerkt dat je aan het nadenken was, wordt je ineens bewust van je gedachtes en “bekijk” je ze. Of misschien kan je beter zeggen je “luistert” er naar. Dan begin je te realiseren dat jij niet je gedachtes bent, maar dat jij puur een bewustzijn bent die je gedachtes kan opmerken.

Door de jaren heen vergeten we echter vaak dat we dit bewustzijn zijn en beginnen we te geloven dat we de gedachtes zelf zijn. Dit is de grootste oorzaak van ongelukkigheid omdat we ons dan associëren met negatieve gedachtes.

Als je dit begint op te vallen – wat je door mediteren kan gaan leren – wordt je dus ook daadwerkelijk gelukkiger omdat je minder gelooft in je negatieve gedachtes. Je gedachtes worden dus positiever en positiever.
Dit trekt ook weer betere situaties aan in je leven.

Negatieve mensen trekken over het algemeen negatieve situaties aan.
&
Positieve mensen trekken over het algemeen positieve situaties aan.

Hoe meer je mediteer, hoe meer je afstand begint te nemen van je negatieve gedachtes en emoties.

 

Nog wat extra tips

Met deze acht stappen kan je ongeveer de eerste 3-6 maanden aan de slag. Begin met ongeveer vijf minuten per dag dagelijks te mediteren en begin het dan langzaam op te bouwen naar 15-20 minuten of zelfs een half uur als je dat wil.

Een keertje in de week mediteren zal zeker erg rustgevend zijn, maar om echt de blijvende en grote voordelen te krijgen zal je het toch dagelijks moeten gaan doen.
Je kan het bijvoorbeeld in je ochtendroutine opnemen of je doet het standaard voordat je naar bed gaat.

Over goede gewoontes maken komt nog een keer een bericht op de website. Die niet alleen uitlegt hoe je dagelijks kan gaan mediteren, maar bijvoorbeeld ook hoe je altijd naar de sportschool gaat, gezonder gaat eten en positiever denkt.

Daarnaast doe ik bij de ‘3-5-3 ademhalingsoefening’ soms nog wat extra’s wat me extra rust geeft. Als ik namelijk inadem en dan m’n adem vasthoud, concentreer ik me heel erg uit m’n lichaam, dus op de geluiden om me heen en als ik dan uitadem concentreer ik me heel erg in m’n lichaam, dus hoe ik me voel en ik relax elke keer als ik uitadem m’n nek, schouders en borst.

 

Nog vragen?

Voor meer vragen kan je altijd een berichtje naar me sturen. Je kan contact met me opnemen via het contactformulier.

Ook wil ik er nog bij zeggen dat ik echt hoop dat je meditatie een kans geeft en als je dat al hebt gedaan om er echt een gewoonte van te maken. Als je je aan de gewoonte blijft houden dan heeft dat zoveel voordelen voor jezelf EN voor andere mensen omdat je een positieve energie uitstraalt wat andere mensen ook beter laat voelen.

 

Bram

Comments are closed.